Che significa esattamente "mi sentirò male"? Non ce la farò a respirare. Devo monitorare il respiro e se c'è una minima variazione scatta l'allarme. La convinzione è che se il respiro viene compromesso servirà l'apparecchio per farmi respirare che hanno in ospedale. Questo è un pensiero a cui mi sono aggrappato per controllare l'ansia. So che è falso ma ho bisogno di crederci.

Il nucleo di ciò che spaventa risiede nella paura della respirazione affannosa delle crisi d'ansia. Questo sintomo fa molta paura, il sintomo principe del terrore — non la tachicardia o le vertigini, ma quel senso di asfissia. Quando ero piccolo era la mia principale paura, quella di soffocare o annegare. I primi attacchi di ansia si manifestavano con respiro affannoso e io dicevo "poco male, lì c'è l'ospedale, alle brutte vado lì, avranno l'apparecchio per respirare".

L'apprendimento del cervello avviene grazie alla ripetizione costante, non all'intensità dello sforzo.

Devo confinare il tempo dedicato all'agorafobia in 1 o 2 ore al giorno per non ingigantirlo. Ci penso quando sto in seduta e quando faccio il debriefing.

Perché il grounding non funziona? Se mi trovo un leone davanti lo fisso per controllare ogni suo minimo movimento, così quando scatterà potrò reagire in tempo. Distrarre il pensiero alimenta la paura di essere colto di sorpresa dal leone.

Perché la respirazione non funziona? Perché alimenta il monitoraggio del corpo: se vedo che non mi rilasso mi agito di più. "Perché non sta funzionando?? C'è qualcosa che non va!" Fare delle tecniche di rilassamento è come dire implicitamente che sono agitato veramente.

Il pensiero catastrofico più difficile da abbattere è: "avrò una crisi d'ansia come quella volta" — riferendosi a episodi di panico passati reali, che quindi possono riaccadere per davvero.

Ricordare che:

• I polmoni non si bloccano: il riflesso del tronco encefalico è più forte di qualsiasi crisi.
• Il cuore è progettato per lo sforzo: un attacco di panico per il cuore è come una corsa intensa; è faticoso, ma non è un guasto.
• Il sistema si spegne da solo: l'adrenalina ha una "scadenza". Il corpo non può restare in allarme rosso per ore; dopo un po' i recettori si stancano e la calma torna per sfinimento biochimico.
• Il pensiero catastrofico è sempre più terribile della realtà.